什么锻炼可以改善脖子前倾?

更新日期:2022年08月26日

       为什么会出现前颈?颈部前倾通常是头部和颈部位置不平衡的结果, 通常是由长时间的不良姿势引起的。比如长时间使用电脑、躺在床上看书、长时间玩手机, 都会促进颈椎伸展姿势的出现。长时间处于这个体位, 颈椎后侧的肌肉会过度拉伸, 而且由于长期拉伸,

容易出现肌力下降和肌肉拉伤的情况。虽然颈部前倾涉及很多肌肉, 但有研究发现, 颈椎深部肌肉的过度拉伸和肌无力是导致颈部前倾的重要原因。因此, 我们需要进行颈部深层肌肉强化运动, 例如颈部提拉和伸展运动。为了更好地支撑头部, 颈部和背部连接处的肌肉会趋于收紧。
        (例如, 大多数颈部前倾的患者会发现颈部后部和底部有明显的隆起(与其他正常人相比)。)为了缓解这块趋于收紧的肌肉, 我们需要增加伸展运动, 对于比如肩胛提肌伸展,

肌肉往往处于紧绷状态, 很容易导致下肩胛骨向上拉, 导致驼背姿势。而肩膀和背部也有支撑头部的作用。因此, 我们需要增加刺激肩部和背部肌肉的运动, 尤其是刺激和加强肩胛内侧肌肉的运动, 如肩胛伸展。
       三个动作帮你纠正脖子前倾。颈部提拉练习要点:站姿或坐姿, 上身伸直, 双眼向前并保持不动, 收紧下巴, 用手指将下巴往后推10秒, 然后慢慢回到起始位每天3组, 每组10次。肩胛提肌伸展运动的要点:站直或坐直, 放松左肩下沉, 头向右转45度, 低头双手放在头顶, 按头部轻轻保持10秒,

慢慢回到起始位置, 每天3组, 每组10个肩胛骨左右伸展。练习要点:上身交叉直立, 双手放在腹部, 双肩向后夹, 然后向下伸展。想象一下脊椎上有一根铅笔, 需要被肩胛骨夹住, 保持拉伸10秒, 每天3组, 每组10次。这个动作的重点是控制肩胛骨的运动, 而不是肩膀。如果你做动作要领, 你会发现肩胛骨内侧和脊椎两侧有轻微的收缩。
       注意:如果疼痛较重, 上述练习可以减少用力和保持时间,

动作之间要稍作休息。
       

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